你是否有以下的經(jīng)歷:
發(fā)一條朋友圈時,特別在意別人的點贊和評論;與人交流時,經(jīng)常擔憂會被人發(fā)現(xiàn)自己的不自然反應(yīng);在談話時緊張并想著別人是否會對自己有不好的評價;課堂上回答不出來問題,臉憋得通紅,覺得別人在嘲笑你等等類似這些,總是感覺或擔心被人關(guān)注的現(xiàn)象。
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15歲的小葉(化名)就有這樣的煩惱
小葉自從上了初中以來,需要社交的場合都會讓她不由自主的感覺害怕、恐懼,與人交流時,經(jīng)常擔憂會被人發(fā)現(xiàn)自己臉紅、聲音顫抖等緊張的反應(yīng)。人多的場合更是不敢大聲說話,聲音稍大一點,就感到自己好像是人群中的焦點,所有人的目光都會集中在她身上。在課堂上發(fā)言時,總覺得別人會盯著她,看到她緊張、顫抖、出汗的樣子,進而會產(chǎn)生對她有不好的評價。
因為總擔心會被人關(guān)注,上課集中不了注意力,學習成績也一直走下坡路。跟同學日常交流時都會反復斟酌自己該如何說話、如何表現(xiàn),這讓小葉非常苦惱,漸漸地小葉因害怕社交開始避免需要社交場合,將自己孤立起來。最終小葉不堪困擾將心事告訴了媽媽,媽媽了解情況后立即帶她到三和醫(yī)院心身醫(yī)學科(心理睡眠??疲┚驮\。
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接診醫(yī)生詳細了解小葉的病情后,進一步為她完善心理測評量表,結(jié)合心理測評結(jié)果,醫(yī)生初步診斷小葉為社交焦慮障礙,為她開具了一些抗焦慮藥治療,并建議她做物理治療及心理治療。
在第一次心理治療中,小葉在陌生的環(huán)境會見陌生的醫(yī)生感到很緊張害怕,說話聲音顫抖。鐘妍麗心理治療師注意到這個情況,首先引導小葉做呼吸放松訓練讓小葉暫時放松一些,繼而引導小葉做肌肉漸進式放松,讓小葉進一步放松的同時,體驗對身體的掌控感。通過以上疏導,醫(yī)生把小葉從幻想中的焦慮中拉回了現(xiàn)實。通過進一步交談,鐘妍麗治療師發(fā)現(xiàn)小葉對被評價的恐懼以及“貼標簽”、“災難化”、“選擇性負性關(guān)注”等認知歪曲。醫(yī)生運用行為實驗和認知重建技術(shù)幫助小葉對自己的信念進行現(xiàn)實性檢驗,一步步地挑戰(zhàn)小葉的歪曲認知并幫助小葉找到問題情境的替代思維,并布置家庭作業(yè)鞏固療效。
經(jīng)過一段時間的積極治療,小葉對社交場合已經(jīng)沒有那么害怕了,也認識到了沒有那么多人關(guān)注自己。即使偶爾還是會有點小緊張,但是在自己可接受的范圍內(nèi),不會再做災難化的推論和幻想,不再回避社交場合了。
一
什么是“焦點效應(yīng)”?
也被稱為聚光燈效應(yīng)或社會聚焦效應(yīng),指人們往往高估周圍人對自己的關(guān)注程度,總覺得自己是人們視線的焦點。
一
“焦點效應(yīng)”潛在的負面影響
1、增加精神內(nèi)耗
由于總是在關(guān)注自己的一言一行,花了大量時間思考自己哪里做的不夠好,增加精神負擔和內(nèi)耗。
2、強化負面信息
每個人都有各自的優(yōu)點和缺點,但是當過度關(guān)注自己的負面信息時,容易導致自信心的缺乏。
3、影響社會交往
因為過于在意他人的想法,揣測他人的評價,無法展現(xiàn)真實的自己、表達真實的訴求,可能造成社交中的誤解和沖突。更嚴重的會害怕與他人相處,進而回避社交活動。
一
如何減少“焦點效應(yīng)”的負面影響?
1、覺察
當頭腦中出現(xiàn)關(guān)于“別人是不是在看自己”、“是不是覺得自己不好”之類的想法時,及時覺察并提醒自己這是焦點效應(yīng)在起作用。并且告訴自己實際上別人可能跟你一樣,關(guān)注更多的是他們自己。
2、接納
每個都有自己的優(yōu)點和缺點,試著去擁抱和接受自己的那些“不好”吧,他們并不會影響你成為一個被人喜歡的人。
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3、轉(zhuǎn)移
嘗試拓展視野,把注意力放在外界,看看周圍的其他人和事物,當你把注意力放在其他事情上并且去感受時,就不會那么在意自己的想法了。
4、積極的自我關(guān)注
除了自己的“不好”以外,每個人身上都有獨特的閃光點,與其關(guān)注和放大自己的缺陷,不如多關(guān)注自己的優(yōu)勢并發(fā)揚它們。
本文指導醫(yī)生
陳鑫斌
★心身醫(yī)學科副主任
★主治醫(yī)師
醫(yī)學碩士研究生學歷。精神衛(wèi)生專業(yè),主治醫(yī)師?;葜菔嗅t(yī)師協(xié)會睡眠分會委員。曾在三甲醫(yī)院工作5年。在湘雅醫(yī)院進修學習1年,在汕頭大學精神衛(wèi)生中心進修學習半年。現(xiàn)任三和醫(yī)院心身醫(yī)學科(心理睡眠科)負責人。擅長以全身心為整體的診斷和治療。主治:抑郁癥,焦慮癥,睡眠障礙,雙相情感障礙,強迫癥,精神分裂癥,多動癥、自閉癥,抽動癥、酒精成癮等。
通訊員:鄭李
編輯:企劃宣教科
責任編輯:孫彩艷
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